Pierda peso con el plan de entrenamiento para quemar grasa de 30 días

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  Cardio

Entonces, ha completado el plan de caminata de 30 días para perder peso y ahora está listo para intensificar su juego. Ahora, seguirás perdiendo peso con este plan de entrenamiento para quemar grasa de 30 días.

Me aburro fácilmente durante los ejercicios cuando no hay variedad ni desafío. Este programa proporcionará ambos. No guarde sus zapatos para caminar todavía, ya que hay caminatas e incluso trote ligero o ciclismo.

Es importante variar la actividad y los ejercicios con regularidad para seguir desafiando a los músculos. Aunque este programa hace pesos de referencia, no es necesario utilizar ninguno. Recomiendo usar pesas por una variedad de mejores razones de salud.

Además, el resto de perder peso con éxito después de los 40 es la nutrición. Solíamos poder decir, hago ejercicio para poder comer lo que quiera. Ahora sabemos que después de los 40 eso no es cierto en absoluto. Recomiendo hacer un seguimiento de las calorías, pero es aún más importante hacer un seguimiento de las macros. No todas las calorías son iguales y si solo estás contando calorías, podrías perder el rumbo cuando se trata de perder peso.

Tendemos a hablar mucho sobre nutrición y ejercicio para perder peso, pero esos buenos hábitos deben continuar incluso después de alcanzar su peso ideal. Vivir un estilo de vida saludable es una dieta saludable y ejercicio constante. Sentirás las diferencias después de unos meses y todos los hábitos saludables comenzarán a tener un maravilloso efecto dominó en tu vida. ¡Cuarenta nunca se sintió tan bien!

Recuerde comenzar con un calentamiento adecuado y terminar con un buen estiramiento relajante dirigido a los músculos utilizados.

Plan de entrenamiento para quemar grasa de 30 días.

Día 1:

Cardio – 30 minutos a pie

Dia 2:

Fuerza – 2 series de cada ejercicio

Calentamiento 5 minutos marchando/trotando en el lugar

Step ups (usando cualquier superficie elevada o silla/sofá) 20 repeticiones (10 en cada pierna)

Inmersión de tríceps con manos en silla/sofá/banco 10 repeticiones

Peso muerto con un solo peso (o cualquier artículo del hogar) 10 repeticiones

Press de hombros 10 repeticiones

Sentadillas 10 repeticiones

flexiones 8 repeticiones

Rusia campo 10 representantes en cada lado

Plancha aguantar 30 segundos

Día 3:

Cardio: 30 minutos de ciclismo o caminata

Día 4: El resto

Dia 5:

Fuerza – 2 capas

Calentamiento 5 minutos caminando/marchando/trotando en el lugar

flexiones 8 repeticiones

Las estocadas inversas hacen 10 repeticiones con cada pierna.

Círculos con los brazos 20 segundos en cada dirección

Elevaciones de pantorrillas 15 repeticiones

Alpinistas 10 repeticiones (cuenta 1 repetición desde la rodilla hasta el pecho con cada pierna)

Flutter comienza acostado boca abajo 10 repeticiones con cada pierna

Puentes 10 repeticiones

Abdominales en bicicleta 10 repeticiones de cada lado

Día 6:

Cardio: 10 minutos de trote/caminar y 15 minutos de caminata

Día 7:

Fuerza – 2 capas

Calentamiento 5 minutos

Gusano de pulgada 8 repeticiones

Wall squat 10 repeticiones (lentas y controladas)

Elevaciones laterales hasta arriba/brazos de arcoíris levantando pesas 10 repeticiones

Sentarse para ponerse de pie (sin descanso sentado) 10 repeticiones

Apertura del deltoides posterior con pesas 10 repeticiones

Estocada con reverencia 10 repeticiones con cada pierna

Superman acostado boca abajo 10 repeticiones

Mantenga una posición de barco 20-30 segundos

Día 8:

Cardio: 20 minutos de bicicleta o elíptica o 10 minutos de trote y 10 minutos de caminata

Día 9:

Fuerza – 2 capas

Calentamiento 5 minutos

Sube 15 repeticiones con cada pierna

Fondos de tríceps 12 repeticiones

peso muerto con un peso 12 repeticiones

Press de hombros 12 repeticiones

Sentadillas 12 repeticiones

flexiones 9 repeticiones

Rusia rota 12 representantes de cada lado

Plancha aguantar 30 segundos

Día 10:

Cardio: 12 minutos de trote y 15 minutos de caminata

Día 11: relajación

Día 12:

Fuerza – 2 capas

Calentamiento 5 minutos

flexiones 9 repeticiones

Las estocadas inversas hacen 12 repeticiones con cada pierna.

Círculos con los brazos 25 segundos en cada dirección

Pantorrilla eleva 20 lugares

Alpinistas 12 repeticiones

Flutter comienza 12 repeticiones

Puentes 12 repeticiones

Abdominales en bicicleta 12 repeticiones a cada lado

Día 13:

Cardio: 25 minutos en bicicleta/elíptica o 35 minutos caminando

Día 14:

Fuerza – 2 capas

Calentamiento 5 minutos

Gusano de pulgada 10 repeticiones

Wall squat 12 repeticiones (lentas y controladas)

Elevación lateral hasta arriba / brazos de arcoíris levantando pesas 12 lugares

Siéntate para pararte (cambiando el peso a una pierna/lado) 8 repeticiones para cada pierna La tabla de crecimiento del chihuahua

Volar deltoides posterior con peso 12 repeticiones

Estocada de reverencia 12 lugares cada pierna

Superman acostado boca abajo 12 lugares

Mantener la posición del barco 25-30 segundos

Día 15:

Cardio: 12 minutos de trote y 15 minutos de caminata

Día 16:

Fuerza – 3 capas

Calentamiento 5 minutos

Sube 10 repeticiones con cada pierna

Descensos de tríceps 10 repeticiones

Peso muerto con una sola pierna (o mantenga ambos pies en el suelo) 10 repeticiones cada uno o 15 repeticiones si ambos están en el suelo

Press de hombros 10 repeticiones

Sentadillas 10 repeticiones

flexiones 8 repeticiones

Rusia campo 10 representantes en cada lado

Plancha aguantar 30 segundos

Día 17:

Cardio: 30 minutos en elíptica/ciclismo o 40 minutos caminando

Día 18: relajación

Día 19:

Fuerza – 3 capas

Calentamiento 5 minutos

flexiones 8 repeticiones

Las estocadas inversas hacen 10 repeticiones con cada pierna.

Círculos con los brazos 20 segundos en cada dirección

Elevaciones de pantorrillas 15 repeticiones

Alpinistas 10 repeticiones

Flutter comienza 10 repeticiones

Puentes 10 repeticiones

Abdominales en bicicleta 10 repeticiones de cada lado

Día 20:

Cardio: 15 minutos de trote y 12 minutos de caminata

Día 21:

Fuerza – 3 series de cada

Calentamiento 5 minutos

Gusano de pulgada 8 repeticiones

Wall squat 10 repeticiones (lentas y controladas)

Elevaciones laterales hasta arriba/brazos de arcoíris levantando pesas 10 repeticiones

Sentarse para ponerse de pie (una pierna o cambiar el peso a una pierna) 8 repeticiones de cada lado

Apertura del deltoides posterior con pesas 10 repeticiones

Estocada con reverencia 10 repeticiones con cada pierna

Superman acostado boca abajo 10 repeticiones

Mantenga una posición de barco 20-30 segundos

Día 22:

Cardio: 30 minutos de bicicleta elíptica/ciclismo (mayor resistencia) o 45 minutos de caminata rápida

Día 23:

Fuerza – haz cada ejercicio durante 60 segundos, descansa 30 segundos entre cada ejercicio

ejecutar una lista una vez, luego ejecutar un segundo conjunto

Calentamiento

Aumentar

Fondos de tríceps

peso muerto

Presa de hombro

sentadillas

Lagartijas

pareja rusa

Plan de tablón o codo

Día 24:

Cardio: 20 minutos de trote y 10 minutos de caminata

Día 25: relajación

Día 26:

Fuerza – haz cada ejercicio durante 60 segundos, descansa 30 segundos entre cada ejercicio

ejecutar una lista una vez, luego ejecutar un segundo conjunto

Calentamiento 5 minutos

Lagartijas

pulmones inversos

Círculos de manos

La pantorrilla se levanta

los escaladores de montaña

Comienza el aleteo

Puentes

bicicleta ABS

Día 27:

Cardio: 30 minutos de bicicleta elíptica/bicicleta con mayor resistencia o 45 minutos de caminata rápida

Día 28:

Fuerza – haz cada ejercicio durante 60 segundos, descansa 30 segundos entre cada ejercicio

ejecutar una lista una vez, luego ejecutar un segundo conjunto

Calentamiento 5 minutos

El gusano Inse

Pared en cuclillas

Alzado lateral

sentarse para ponerse de pie

mosca deltoides posterior

reverencia de palanca

Superhombre

posición del barco

Día 29:

Cardio: 25 minutos de trote y 5 minutos de caminata

Día 30: Plan de entrenamiento para quemar grasa de 30 días FIN!!

Fuerza: haz 1 serie de cada ejercicio, pero de forma lenta y controlada en cada repetición.

Da un paso adelante 10 repeticiones

Descensos de tríceps 10 repeticiones

Elevaciones de una sola pierna 10 repeticiones en cada lado

Press de hombros 10 repeticiones

Sentadillas 10 repeticiones

Presiones hasta el agotamiento (al menos 10)

Serie rusa 10 repeticiones

Plank tablón o codo hasta el agotamiento (al menos 30-45 segundos)

Las estocadas inversas hacen 10 repeticiones con cada pierna.

Brazo círculos 30 segundos en cada dirección

Elevaciones de pantorrillas 15 repeticiones

Alpinistas 10 repeticiones

Flutter comienza 10 repeticiones

Puentes 10 repeticiones

Abdominales en bicicleta 10 repeticiones libres

Gusano de pulgada 10 repeticiones

Sentadilla de pared con agarre isométrico 30 segundos 5 repeticiones

Elevaciones laterales 10 repeticiones

Sit to Stand con una sola pierna 5 repeticiones con cada pierna

Fly deltoides fly 10 repeticiones

Estocada con reverencia 10 repeticiones de cada lado

Superman 10 segundos aguanta 5 repeticiones

Barco autor para celebrar 30-60 segundos

Plan de entrenamiento de los próximos 30 días:

Después de completar este plan de quema de grasa de 30 días, puede estar listo para el entrenamiento de 30 días sin equipo. Es otro gran plan de entrenamiento que puedes completar en tu propia casa.





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2023-01-25

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