Más de 10 mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 años para mantenerse en forma

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Más de 10 mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 años para mantenerse en forma

Encontrar los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 años no siempre es fácil. Entrenamientos que ayudan a agregar masa muscular que generalmente se pierde en la última década más o menos. Después de todo, la mejor manera de tener un cuerpo esbelto y joven es tonificar los grupos musculares mediante algún tipo de entrenamiento de resistencia y ejercicio regular.

Las mujeres de 40 años o más necesitan encontrar ejercicios específicos que se dirijan a nuestros cuerpos cambiantes, ralentizando el metabolismo y los desequilibrios hormonales para evitar el aumento de peso.

Si eres una mujer de 40 años, es posible que hayas comenzado a notar que estás lidiando con niveles bajos de energía, pérdida de masa muscular y tal vez incluso algo de grasa abdominal que simplemente no parece ir a ninguna parte. mayores simplemente lo mejor?).

Los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 años

Algunos de los ejercicios que funcionan para mujeres mayores de 40 incluyen ejercicios cardiovasculares, sesiones cardiovasculares más cortas y entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay más que eso. También es importante poder equilibrar la grasa y los ejercicios cardiovasculares.

Como adelgazar despues de los 40

Puede que estés tan perdido como yo cuando empecé a tratar de perder peso a los 40 años. El ejercicio y la alimentación sana me eran ajenos. Perder peso después de los 40, o realmente a cualquier edad, se mantiene y es sostenible cuando se hace comiendo bien y haciendo ejercicios para desarrollar músculo.

La masa muscular mejora el metabolismo, lo que favorece la quema de grasas y la pérdida de peso.

Todo este sitio web está dedicado a la vida saludable y la pérdida de peso después de los 40, por lo que está en el lugar correcto.

Hábitos para bajar de peso y mejorar la salud:

  • Tonificación muscular: rotar diferentes grupos musculares y ejercicios
  • Salud cardiovascular: caminar a paso ligero, ejercicios HIIT, cardio constante
  • Nutrición: macros para bajar de peso o seguir un plan de comidas
  • Consistencia: con un equilibrio entre comidas tentadoras y divertidas.
  • No dejes de hacer ninguna de estas cosas cuando alcances tu objetivo, es un estilo de vida.

Los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 años

Existen muchos programas de ejercicios que se pueden adaptar para mujeres de cualquier edad, pero para las mujeres mayores de 40 años, dado que el enfoque debe estar en ciertas áreas del ejercicio, algunos ejercicios son mejores que otros.

Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia es excelente para desarrollar músculo, las ráfagas cortas de cardio son excelentes para perder peso, el ejercicio de bajo impacto es excelente para reducir el riesgo de lesiones. Desglosamos algunos de ellos más adelante en esta publicación.

Sin embargo, es importante recordar que una buena rutina de ejercicios para mujeres mayores de 40 años deberá combinarse. Cualquiera de los ejercicios de los que hablamos aquí será excelente para agregar a su rutina de ejercicios, pero no olvide cambiar su ejercicio con frecuencia.

Procura no hacer la misma rutina de ejercicios ni dos días seguidos y mucho menos todos los días.

Entrenamiento de resistencia

Si aún no ha incorporado el entrenamiento de resistencia en su viaje de acondicionamiento físico, ¡ahora es el momento de comenzar! El entrenamiento de resistencia significa ejercicio que crea una resistencia externa contra los músculos.





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Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza, ejercicios de peso corporal y ejercicios con bandas de resistencia. Todos trabajan contra la descomposición de los músculos para que puedan reconstruirse más fuertes.

Desarrollar músculo es un factor extremadamente importante cuando se trata de hacer ejercicio a los 40 años. Desarrollar músculo no solo lo ayuda a mantener la masa ósea, sino que también lo ayuda a aumentar su metabolismo.

Desarrollar y mantener la fuerza quemará más calorías en general cada día, lo que ayudará a mantener la pérdida de peso.

Prensa con mancuernas

Acuéstese boca arriba en el suelo o en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extienda los brazos por encima de usted. Baje los brazos, juntando los omóplatos, doblando los codos hacia un lado. Cuando alcance ángulos de 90 grados, es hora de volver a levantar los brazos a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Curl de bíceps

Con una mancuerna en cada mano, párate derecho con los brazos a los lados de tu cuerpo. Doble los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros (usando ambas manos). Sostén las mancuernas sobre tus hombros por ahora. Bájelos lentamente hasta el punto de partida.

Asegúrate de mantener la espalda recta todo el tiempo y que el movimiento se realice a través de los músculos bíceps y no de la espalda.

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Fila inclinada

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las caderas articuladas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, mantén la espalda plana con el centro contraído, el torso en un ángulo de 45 grados o paralelo al piso. Lleve los codos hacia las caderas, apretando los omóplatos. Bájalos de nuevo al punto de partida.

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Extensiones de viajes aéreos

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo el núcleo contraído. Sostenga una mancuerna con ambas manos. Extienda completamente los brazos, las palmas hacia el techo, los codos apuntando hacia adelante, levantando la mancuerna hacia el techo. Dobla los codos, aprieta los tríceps, baja la mancuerna detrás de la cabeza lentamente. Vuelve con cuidado a tu posición inicial.

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicio de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal son exactamente lo que son. Ejercicios que no usan equipo, solo su peso corporal. Estos son excelentes ejercicios para quienes no tienen ningún equipo adicional y trabajarán en casa. Aquí hay algunos ejemplos y descripciones de excelentes ejercicios de peso corporal que se encuentran entre los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 años.

Lagartijas

Para hacer una flexión, comience en una posición de tabla (manos debajo de los hombros, piernas extendidas detrás de usted, núcleo contraído, espalda recta). Con el codo apuntando hacia atrás, flexiona los codos, baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo, cuidando las manos, mantén el cuerpo en línea recta. Exhala, aprieta tu núcleo nuevamente y empújate de regreso al punto de partida. Tap The Zombies

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Incorporarse

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo para estabilizar la parte inferior del cuerpo. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de las orejas (asegúrate de no forzar el cuello). Apriete su núcleo, doble su torso hacia sus rodillas, exhalando mientras se mueve. Baja lentamente hasta el punto de partida, inhalando mientras lo haces.





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Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

planes

Sosténgase sobre sus manos y rodillas (manos en el piso justo debajo de sus hombros). Levante las rodillas, extendiendo las rodillas detrás de usted. Levante su cuerpo del suelo con los brazos, las piernas y los dedos de los pies metidos debajo. O, para un plan más desafiante, puede agacharse sobre los antebrazos, manteniendo los hombros por encima de los codos. Lo más importante que debe recordar durante los ejercicios de planchas es mantener el núcleo ocupado y no dejar que la espalda o las caderas se hunda. Pruébelo y permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos. (Similar a este Plank Challenge gratuito de 30 días)

Intenta hacer entre 3 y 5 planes cada día.

sentadillas

Apriete su núcleo y párese al ancho de los hombros, gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Comience a cambiar su peso hacia atrás en sus talones y empuje sus caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas. Continúe bajando hasta que la parte superior de sus piernas esté casi paralela al piso, con los pies aún apoyados en el piso y las rodillas sobre los dedos de los pies. Empuje el pecho hacia afuera y la columna neutral mientras empuja los talones para volver a la posición inicial. Asegúrese de mantener su corazón comprometido a lo largo de cada repetición.

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad – HIIT / Ejercicios Cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares, o ejercicios aeróbicos, son cualquier actividad vigorosa que aumenta el ritmo cardíaco. Con este tipo de ejercicios, también puede esperar que su respiración, oxígeno y flujo sanguíneo aumenten.

El ejercicio cardiovascular tiende a utilizar los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo para movimientos repetidos. Este tipo de ejercicio desafía y mejora la función del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También se sabe que el cardio mejora otros aspectos de la salud, como la salud mental y el estado de ánimo, el metabolismo e incluso los ciclos de sueño.

Debe apuntar a por lo menos 30 minutos al día de este tipo de ejercicio cardiovascular.

Puede elegir entre muchos ejercicios cardiovasculares diferentes para adaptarse a su entrenamiento HIIT, solo es cuestión de hacerlo de la manera correcta. No se trata de hacer un solo ejercicio durante 30 minutos seguidos, sino que debes combinar sprints de menor tiempo con tiempos de recuperación retrasados ​​entre sprints.

Muchas personas que hacen ejercicios HIIT lo hacen caminando, en bicicleta, nadando o usando una máquina de cardio. ¿Tienes curiosidad por saber cómo hacer un entrenamiento como este? Sea cual sea el ejercicio cardiovascular que elijas hacer, aquí hay un ejemplo de una sesión de entrenamiento:

  • Comience con un calentamiento (asegúrese de mantenerlo de baja intensidad) – 5 minutos
  • Aumente a alta intensidad – 30 a 60 segundos
  • Reduzca su intensidad de nuevo a baja/media – 2 minutos
  • Continúe con este patrón de intervalos de intensidad baja/moderada a alta, hasta 30 minutos
  • Ahora es el momento de relajarse – 5 minutos




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Encuentre más ejercicios para caminar y caminar en esta sección del sitio web.

Ejercicios de bajo impacto

Incluso si el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio no son lo tuyo todavía, ¡está bien! ¡Los ejercicios de bajo impacto son otra buena opción! Lo más importante es mover el cuerpo.

Ejemplos de ejercicios de bajo impacto:

Caminando

Cuando buscas ponerte en forma o trabajar en tu estado físico a los 40 años, caminar es una excelente opción. Una caminata de media hora todos los días puede mejorar el tono muscular, mejorar la salud del corazón, reducir la grasa corporal y aumentar la resistencia.

Debe intentar caminar de 30 a 60 minutos al día. Este es un gran desafío de caminata de 30 días.

Yoga

El yoga es un excelente ejercicio para mujeres mayores de 40 años. Aunque es un ejercicio para quemar calorías, sigue siendo relajante y una buena idea para aquellos momentos en los que te sientes cansada o demasiado estresada. El yoga también puede aliviar el estrés y aumentar la flexibilidad y la fuerza.

Tai Chi

Has oído que el Tai Chi se llama «meditación en movimiento». Es una gran práctica para la salud mental y también se ha descubierto que ayuda a prevenir muchos problemas de salud. Los movimientos de Tai Chi no son forzados y generalmente son circulares, lo que permite que los músculos permanezcan relajados y que las articulaciones no se doblen o estiren por completo, lo que significa que la mayoría de las personas pueden hacerlo, incluso aquellas que tienen restricciones.

¿Por qué es tan importante un estilo de vida saludable?

¿Cuántas personas conoces que esperan con ansias envejecer? Probablemente no lo suficiente. Seamos realistas, todos esperamos que nuestros cuerpos comiencen a desacelerarse. Sin embargo, la cosa es que con un estilo de vida saludable, puede ser mucho mejor de lo que piensas y puedes sentirte más joven que nunca.

Con una dieta saludable y mucha actividad física, estos ejercicios pueden ayudarte a que tu cuerpo esté en condiciones óptimas, independientemente de la edad. El envejecimiento no tiene por qué dar miedo, con algunos cambios en el estilo de vida y la rutina, podemos marcar la diferencia en el proceso de envejecimiento.

No tenemos que perder fuerza o resistencia solo porque tengamos 40 años. De hecho, es uno de los momentos más importantes para fortalecer los músculos y nuestra salud cardiovascular para la salud del corazón, la función cognitiva, la presión arterial más baja y la mejora general de la salud.

El proceso de envejecimiento no debe reducir nuestras actividades físicas debido al riesgo de lesiones. Con un programa de ejercicio regular, como el ejercicio de cuerpo completo que sea apropiado para su nivel de condición física actual, se pueden abordar y mejorar cosas como el dolor articular crónico, la salud cardiovascular y la pérdida de densidad ósea.

Una buena dieta debe consistir en una dieta equilibrada de alimentos integrales junto con los mejores suplementos para las mujeres y la salud en general.

Recursos para ejercicios:

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica.

2023-01-25

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